Velsmagende artiskokopskrifter, som du skal prøve

Bortset fra lejlighedsvis panini eller cremet dukkert, spiser de fleste ikke for mange artiskokker. Det er på tide, ting ændres, fordi dette medlem af tistelfamilien gør din krop godt. I henhold til USDAs næringsdatabase indeholder en ½ kop portion kun 45 kalorier, næsten 5 gram fiber og gode doser C-vitamin, folat og K-vitamin.

Forberedelse af grøntsager kan tage lidt tid, men mange opskrifter kræver frosne eller dåse, der allerede er blevet renset. Uanset om du starter fra bunden eller tager lidt hjælp fra købmanden, vil disse fem opskrifter få dig til at spise og nyde artiskokker meget oftere.



1. Æg bagt i artiskokker

Æg bagt i en artiskok | iStock.com



Når du har brug for en ændring fra æg, der er bagt i avokado, kan du prøve denne artiskok-gengivelse fra Foraged Dish. Du skal dampe artiskokkerne lidt inden du tilsætter ægene, men det er et simpelt trin, der garanterer en fantastisk færdig ret. Denne opskrift holder tingene virkelig enkle ved at pynte med intet andet end citronsaft og friske urter, men du er velkommen til at tilføje et drys parmesanost, et par streger varm sauce eller nogle hakkede nødder.

Dette er en vindende opskrift på at holde dig fuld godt forbi midt på morgenen - delvis på grund af proteinet i æggene. Artiskokker har også masser af tilfredsstillende kraft. I en undersøgelse fra 2011 rapporterede forsøgspersoner, hvis diæter blev suppleret med artiskok og bønneekstrakter, større niveauer af metthed end dem, der ikke modtog kosttilskuddene.

Ingredienser:



  • 1 frisk artiskok
  • 2 æg
  • Olivenolie
  • Salt og peber
  • Hakket frisk persille
  • ½ citron

Rutevejledning: Trim spidsen af ​​artiskok, hvor bladene mødes, fjern eventuelle hårde ydre blade og torner, og skær dem i to. Føj til en dampkurv eller en lille gryde fyldt med en lille mængde simmervand og damp i 20 til 30 minutter, eller indtil det er mørt. Fjern og lad afkøle.

Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Brug en kniv eller en ske til at fjerne den uklare choke fra midten af ​​hver artiskokhalvdel. Anbring i en bageform og dryp let med olivenolie. Krydre med salt og peber, tilsæt derefter et æg til hver halvdel. Bages i 14 til 18 minutter, eller indtil hvide er indstillet og æggeblommer stadig er lidt løbende.



Krydder æg med yderligere salt og peber og pynt med persille. Press citronsaft over toppen og server straks.

2. Lavkalorie-spineret artiskokdyp

Spinat artiskokdyp | iStock.com

Rig og cremet dukkert er sandsynligvis den eneste måde, nogle mennesker nogensinde spiser artiskokker på, hvilket er for dårligt, når du overvejer, hvor tungt det er. Opskrifter varierer, men de fleste er lavet med håndfulde ost, mayonnaise og creme fraiche. Behold al smagen uden at tilføje inches til din talje ved at lave dagens lettede version, der bruger en smart kombination af cremefarvet ost med reduceret fedt, græsk yoghurt og delvis skum mozzarellaost. Ved 150 kalorier pr. Portion er det en meget sundere måde at tilfredsstille en sugen på noget sløret og osteagtigt.

Ingredienser:

jernmandsfilm 4
  • ½ kop nonfat græsk yoghurt
  • 3 ounce Neufchatel eller anden cremeost med reduceret fedt, blødgjort
  • ¼ kop finrevet parmesanost
  • ¼ tsk salt
  • ¼ tsk hvidløgspulver
  • 1 pakning (10 ounce), frosset hakket spinat, optøet og drænet
  • 1 (14 ounce) kan vandpakkede artiskokhjerter, drænes og hakkes
  • 1 kop strimlet delskummet mozzarellaost
  • Crusty brød, tortillachips eller kiks

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 375 grader Fahrenheit. Pisk yoghurt og flødeost sammen i en medium skål, indtil den er glat. Rør i parmesan, salt og hvidløgspulver, tilsæt derefter spinat, artiskokker og mozzarella. Rør om at kombinere.

hvad der skete med Jackson om Greys anatomi

Overfør dukkert til en ovnfast bageplade og glat toppen i et jævnt lag. Bages i 20 minutter, eller indtil den er varm og boblende. Serveres med brød, chips eller kiks.

3. Artiskok og Arugula-pizza med Prosciutto

Artiskok pizza | iStock.com

Pizza får en dårlig rap takket være fedtede take-out-versioner og over-the-top kreationer. Hvis du bruger nogle smagsfulde ingredienser og en enklere tilgang, kan det faktisk passe perfekt til en sund kost. Cooking Lights artiskokpizza med ruccola og prosciutto beviser det. Tilføj nogle grillede, skiver kyllingebryst for at gøre det endnu mere omfattende.

Med masser af grøntsager er denne pizza overraskende høj med fiber. Artiskokker er især gode i denne afdeling på grund af en type fiber, der kaldes inulin. En undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, fandt, at deltagere, der spiste inulin fra artiskokker, nød mere af et løft i tarmen og fordøjelsessundheden end dem, der forbrugte en anden type fiber.

Ingredienser:

  • Madlavning spray
  • 1 (13,8 ounce) pakke kølet pizzadej
  • 2 spsk forberedt pesto
  • ½ kop strimlet delskummet mozzarellaost
  • 1 (9 ounce) pakke frosne artiskokhjerter, optøet og drænet
  • 1 ounce tyndt skiver prosciutto
  • 2 spsk strimlet parmesanost
  • 1½ kopper ruccola
  • 1½ spsk frisk citronsaft

Rutevejledning: Placer ovnstativet til laveste indstilling, og forvarm ovnen til 500 grader Fahrenheit. Smør en bageplade let med kogespray, og drys derefter majsmel. Rul dejen ud på det forberedte lag, og klap i et 14-til-10-tommer rektangel. Spred pesto jævnt over dejen og efterlader en ½ tommer kant. Top med mozzarella. Bages i 5 minutter, fjernes derefter fra ovnen.

Grovhakket artiskokker og arranger over pizza, tilsæt derefter prosciutto. Drys med parmesan. Sæt pizzaen tilbage i ovnen og bag den 6 minutter længere, eller indtil skorpen er brunet.

I mellemtiden kaste ruccola i en skål med citronsaft. Sæt ruccola oven på pizzaen, og skær derefter i fire rektangler. Skær hvert rektangel diagonalt i to kiler. Tjene.

4. Grillede artiskokker med californisk avokado-dyppesauce

Grillede artiskokker | iStock.com

Dampede eller grillede artiskokker laver en enkel og sund sideskål til ethvert måltid, så længe du formår at holde dig væk fra mayo- eller smørsauser, der normalt ledsager veggien. I stedet for at friste dig selv med de rige krydderier, skal du lave noget lige så lækker, der er meget sundere med Californiens Avocado-kommissions opskrift. De grillede artiskokker får en dukkert i en cremet blanding lavet med bønner og avocado, som stadig formår at smage luksuriøst.

Du har sikkert hørt, at avokadoer er gode til dit ticker på grund af høje niveauer af sunde fedtstoffer, men du ved muligvis ikke, at artiskokker kan være lige så gavnlige. En undersøgelse fra 2013 fandt, at individer, der indtog et artiskokbladtilskud, oplevede en stigning i det gode kolesteroltal, mens både det samlede og det dårlige kolesteroltal faldt.

Ingredienser:

Dip:

hvem var ben affleck gift med
  • ½ kop dåse hvide bønner, skyllet og drænet
  • 1 moden avocado, skåret og skrællet
  • 4 tsk citronsaft
  • ¾ teskefuld kosher salt
  • 3 spsk olivenolie
  • 1 spsk finhakket frisk basilikum
  • 2 spiseskefulde græsløg

artiskokker:

  • 4 store artiskokker, skyllet
  • 1½ spiseskefuld olivenolie

Kørselsvejledning: Kombiner bønner, avocado, citronsaft og salt i en foodprocessor. Bearbejd indtil glat, skrabe siderne af foodprocessoren efter behov. Drej i 3 spiseskefulde olie, når motoren kører, og forarbejd indtil den er tyk. Hæld i en serveringsskål og omrør basilikum og græsløg. Smag, juster krydderier, dæk og køles, indtil den er klar til brug.

Snip torner af artiskokeblade og læg dem i en gryde nederst og nedad. Fyld med vand til dækning, top med et låg og kog op over høj varme. Sænk varmen til en simmer, og kog, indtil stilke let kan gennemboreres med en gaffel, cirka 45 minutter. Fjern det fra gryden og lad det køle af. Skær hver artiskok i to og fjern choker. Pakk ind i plastikindpakning og nedkølet, indtil den er klar til brug.

Lad artiskokker komme til stuetemperatur, før du griller. Forvarm en grill til medium høj. Børst artiskokker med 1½ spiseskefuld olivenolie. Grill artiskokker, indtil de er varmet igennem, og der vises mærker, cirka 4 minutter per side. Server med sauce.

5. Marokkansk kyllingestu med artiskokhjerter og gulerødder

Marokkansk artiskok tagine | iStock.com

Frosne artiskokhjerter er hemmeligheden bag at få Bon Appétits marokkanskinspirerede hønsegryder på bordet på kort tid. Da den arbejdskrævende præparat allerede er blevet taget hånd om, skal du bare simre dem sammen med resten af ​​ingredienserne i 10 til 15 minutter. Hurtigt, sundt og lækkert, dette måltid er en total vinder på hver uge.

Selvom artiskokker er fyldt med alle slags antioxidanter, har apigenin fået en masse opmærksomhed fra forskere. En nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Cellular Physiology fandt, at apigenin kan være effektivt til at standse spredningen af ​​visse typer kræftceller. Forskning er i de indledende faser, men at spise et par flere artiskokker vil bestemt ikke skade.

Ingredienser:

  • 3 spsk olivenolie
  • 2 løg, hakket
  • 6 hvidløgfedd, hakket
  • 1 spsk malet koriander
  • 1 spsk malet spisskummen
  • 1 spsk paprika
  • 1 tsk gurkemeje
  • 4 kopper kyllingebuljong med lavt natrium
  • 1 tsk finrevet citronskall
  • 2½ pund udbenet, hudløs kyllingebryst, skåret i 1-tommers stykker
  • 1 pund frosne baby artiskokhjerter
  • 1 pund gulerødder, skrælede og skiver
  • Kosher salt og frisk formalet peber
  • Dampet couscous
  • Hakket fladbladet persille

Rutevejledning: Opvarm olie i en stor gryde over medium-høj varme. Tilsæt løg og kog under omrøring, indtil de er møre og begynder at karamellisere, cirka 8 minutter. Tilsæt hvidløg og de næste fire ingredienser, og kog, indtil duftende, cirka 1 minut. Tilsæt bouillon og citronskall, kog derefter op.

Reducer varmen til medium, og omrør kylling, artiskokhjerter og gulerødder. Pram, indtil grøntsager er møre, og kyllingen er lige kogt igennem, 10 til 15 minutter. Krydre med salt og peber. Del couscous mellem skåle, top med gryderet og pynt med persille. Tjene.

Følg Christine på Twitter@christineskopec

Mere fra Culture Cheat Sheet:
  • Kog for at klippe: 5 fantastiske opskrifter ved hjælp af hytteost
  • 7 hårde spor, der gør vandring til en alvorlig træning
  • 5 Ugedagsmåltider, hvor travle far kan fremstille inden for 30 minutter eller mindre