Proteinpakkede bønneopskrifter, der smager godt

Uanset om det er på grund af deres tilknytning til intetsigende sundhedsfødevarer eller det noget usmageligt navn, får bønner ikke meget spilletid i den sædvanlige måltidsopstilling. Det er en skam, fordi der er meget at elske ved dette vegetariske hæftemiddel. Ifølge Men's Fitness giver kun en halv kop bælgplanter dig den samme mængde protein som 2 ounces kød. De giver også heftige doser fiber og antioxidanter.

Nu er det tid til at tale smag. Glem alt for søde grillsider og grødede vegetariske burgere, du kender. Hvis du behandler dem rigtigt, kan bønner være lige så velsmagende som enhver af dine andre hæftekomponenter. Prøv disse fem opskrifter for at begynde lækker at spise dig vej til en bedre krop.



1. Æg med kikærter, spinat og tomater

Bønner med æg giver dig det dobbelte af proteinet | iStock.com



Bønner til morgenmad? Absolut. De fleste mennesker kæmper for at få nok fiber i deres diæter, så indlæsning af grøntsager og bælgplanter om morgenen er en fantastisk måde at sætte dig selv på den rigtige vej. Ud over at holde dig fuld indtil frokost, kan belastning af fiber hjælpe med at afværge prostatacancer på vejen. Og lad os ikke glemme den vigtige rolle, næringsstoffet spiller i at holde dig regelmæssig.

Start din fridag lige med Cooking Light's æg- og kikærtsmåltid. Fordi det er fyldt med velsmagende ingredienser som marinara-sauce, rosmarin, hvidløg og lidt ost, har du ikke engang lyst til at spise sundt er en opgave. Hvis du ikke kan finde frisk rosmarin, kan du erstatte en mindre mængde af den tørrede urt.

Ingredienser:



  • 1 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 1 tyndt skiver sjalottløg
  • 1 tsk knust rød peber
  • 1 hvidløgfedd, tyndt skivet
  • ½ kop lav-natrium marinara sauce
  • 1 (14 ounce) kan kikærter, udrænet
  • 2 kopper baby-spinat
  • ¼ tsk kosher salt
  • ⅛ tsk frisk malet sort peber
  • 4 store æg
  • 2 ounces pecorino Romano ost, strimlet

Rutevejledning: Opvarm en stor stegepande over medium varme. Tilsæt olie, og hvirvle til pelsen. Kog sjalottløg, rosmarin, rød peber og hvidløg i 2 minutter, eller indtil de er møre, under konstant omrøring. Tilsæt marinara og kikærter, og bring det til en svagt. Rør spinat, salt og peber sammen. Knæk æg over toppen, og hold jævnt mellemrum. Smut forsigtigt i 15 minutter, eller indtil æggehvider næsten er indstillede. Dæk, og kog 1 minut længere, eller indtil de hvide er sat og æggeblommerne løber. Drys med ost, og server.

2. Hvide bønner og forkullet broccoli med parmesan

Charred broccoli | iStock.com



Nogle gange er sideskiver stjernens i måltidet, og det er bestemt tilfældet med denne enkle hvide bønne- og broccoli-opskrift fra Epicurious. Med ansjos, citron og parmesanost er det som en mere interessant version af en Cæsarsalat. Det er også en komplet vinder i ernæringsafdelingen. Du får masser af protein fra bønnerne plus en stor mængde vitaminer fra den grønne veggie. Selvom madlavning af tørrede bønner er temmelig enkel, kræver det en smule avanceret planlægning. Hvis du har travlt, kan du erstatte dobbelt så mange mængder dåse, kogte bønner.

Ingredienser:

  • 2 kopper tørrede store hvide bønner, såsom gigante eller corona, gennemvædet natten over
  • 3 ounce parmesanost med skorpe
  • 1 løg, kvart
  • 1 hvidløgshoved, halveret på tværs
  • Kosher salt
  • 1½ pund broccoli, groft hakket
  • ½ kop olivenolie, opdelt
  • Frisk malet sort peber
  • 4 ansjosfileter pakket i olie, drænet og finhakket
  • 2 brede strimler citronskum, tyndt skåret
  • ¼ kop frisk citronsaft

Rutevejledning: Tøm bønner, og anbring den i en stor tunge gryde. Fjern skorpen fra osten, og tilsæt den i gryden sammen med løg og hvidløg. Tilsæt vand til at dække bønner med 2 inches, og krydre med salt. Kog op, reducer varmen, og lad den småkoge, indtil bønnerne er møre, cirka 2 timer, tilsæt yderligere vand for at holde bønnerne nedsænket. Lad køle af, og kasser skorpe, løg og hvidløg. Dræne.

Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit. Kast broccoli med ¼ kop olie på en fældet bageplade, og krydre med salt og peber. Stege, drej lejlighedsvis, indtil de er møre og let forkullet, 15 til 20 minutter. Lad køle af.

har justin bieber et instagram

Hakk halvdelen af ​​broccoli, og smid den i en stor skål med ansjos, citronskall, citronsaft og bønner. Barber halvdelen af ​​parmesan ovenpå, og tilføj derefter resterende broccoli og olie. Kast, og krydre med salt, peber og mere citronsaft efter behov. Barber resterende parmesan over toppen.

3. Hjemmelavet bønne- og baconsuppe

Bønne- og baconsuppe | iStock.com

Masser af mærker tilbyder deres egne gengivelser af bønne- og baconsuppe, men alligevel indeholder de normalt ikke meget af nogen af ​​dem. At lave en gryde fra bunden er bedre at smage og bedre for din krop. Denne fra Taste and Tell er fyldt med løg, selleri og gulerødder. Selvom disse basale grøntsager ikke får så meget opmærksomhed som greener, har de også masser af sundhedsmæssige fordele. Løg er lavt i kalorier og indeholder faktisk en rimelig mængde C-vitaminer og B-6.

Selvom denne opskrift kræver udjævning af noget af suppen i blenderen, kan du springe over trinnet for at forenkle processen. Hvis du tilfældigvis ejer en nedsænkningsblender, vil den også gøre det. Bare kast det ned i gryden, og giv suppen et par brummer.

Ingredienser:

  • 8 ounces bacon, terninger
  • 1 kop terninger med gule løg
  • 1 kop terninger gulerødder
  • 1 kop selleri med terninger
  • 2 hvidløgfedd, hakket
  • 4 kopper kyllingebuljong
  • 3 (15 ounce) dåser store nordlige bønner, drænet og skyllet
  • Salt og peber
  • 1 (8 ounce) tomatsovs

Kørselsvejledning: Kog bacon i en stor gryde eller hollandsk ovn, indtil fedt er gjort og bacon er sprødt. Fjern det til en plade med papirhåndklæde, og tag den til side. Tøm alt undtagen 2 spsk fedt ud af gryden.

I samme gryde koges løg, gulerødder og selleri over medium varme, indtil de begynder at blødgøre, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg, omrør, og kog 1 minut længere. Tilsæt kyllingebuljong og bønner. Rør om at kombinere, og krydre med salt og peber. Brænd blandingen i kog, reducer varmen til lav, og lad det småkoke i en time.

Fjern halvdelen af ​​suppen i en blender og puré, indtil den er glat. Sæt den blandede blanding tilbage i gryden, og omrør for at kombinere. Tilsæt tomatsaus og tre fjerdedele kogt bacon. Krydre med salt og peber efter smag. Pram, lige indtil suppen er varm, og server derefter med reserveret bacon, der er drysset ovenpå.

4. Black Bean Burgers

Sort bønne burger | iStock.com

En oksekødpostei med alle fikseringer gør en god god lejlighedsvis, men disse vegetariske burgere fra Mad & Vin er både lækre og sunde nok til at spise enhver ugedag. Denne opskrift tager noget tid at lave, men du kan tilberede karbonadebeholdere i god tid. Lav blandingen i løbet af weekenden, kog derefter op burgere, som du vil, når du er til kort tid efter arbejde. Du kan altid fremskynde processen ved hjælp af dåse sorte bønner.

Ingredienser:

  • 1¼ kop tørrede sorte bønner, skylles, plukket over, gennemvædet i 4 timer og drænet
  • Kosher salt
  • 3½ spsk ekstra jomfru olivenolie
  • ⅓ kop farro
  • 1 lille løg, fint terninger
  • ¼ teskefuld knust rød peber
  • 1 hvidløgfedd, hakket
  • 2 store æg, let slået
  • 1 kop grove friske brødkrummer
  • ¼ kop hakket basilikum
  • ¼ kop hakket koriander
  • ¼ tsk frisk formalet peber
  • Vegetabilsk olie
  • 8 ristede boller
  • Smoky rød peber spredt
  • Skiver rødløg

Rutevejledning: Dæk bønner i en stor gryde med 2 tommer vand. Smut over medium-lav varme, omrøres lejlighedsvis, indtil de er møre, cirka 1 time. Tilsæt vand under madlavning for at holde bønner dækket af 2 tommer. Når det er mødt, krydre det med salt, lad det stå i 5 minutter og tøm det derefter af.

Varm i mellemtiden ½ spiseskefuld olivenolie i en gryde. Tilsæt farro, og kog over medium-høj varme under omrøring i 2 minutter. Tilsæt 1 ½ kop vand og en knivspids salt. Kog op, dæk, og lad det småkoke, indtil kornene er al dente, ca. 30 minutter.

Opvarm den resterende olivenolie i en lille stegepande. Tilsæt terningeløg, og kog over medium varme, indtil det er blødt. Tilsæt rød peberflager og hvidløg. Kog indtil duftende, cirka 2 minutter.

I en foodprocessor skal du pulse alle undtagen ½ kop bønner i en tær puré, og derefter overføres til en skål. Fold de resterende bønner, farroen, løgblandingen, æg, brødkrummer, basilikum, koriander, peber og 1 tsk salt i. Form til 8 karbonader. Dæk og køl i 30 minutter.

I en stor nonstick-stegepande skal du varme vegetable tommer vegetabilsk olie. Tilsæt burgere og kog over medium varme, drej en gang, indtil brunet og opvarmet igennem, ca. 6 minutter. Server burgere på boller med rød peber spredt og løg skiver.

5. Vegetarisk chili

Sort bønne chili | iStock.com

vil laura være i imperium sæson 3

En vegetabilsk chili kan være vanskelig at navigere i. Opskrifter er enten helt intetsigende eller indeholder flere ingredienser, end du har i hele køkkenet. Gimme Some Oven's version formår at smage godt uden at få dig til at tilbringe en hel dag på at hakke ved at bruge potente smag som chipotle, øl, chilipulver og oregano. Endnu bedre er denne stødige gryderet klar på kun 30 minutter.

Med masser af sorte bønner kan denne chili være en opskrift på et sundere hjerte. Undersøgelser som denne fra 2014 har fortsat antydet, at indtagelse af bønner og andre bælgfrugter kan sænke kolesterolet. At spise efter dit helbred blev lige meget velsmagende.

Ingredienser:

  • 1 spsk olivenolie
  • 1 mellemstor hvid løg, terninger
  • 3 hvidløgfedd, hakket
  • 1 (12 ounce) flaskeøl
  • 3 (15 ounce) dåser sorte bønner, drænet og skyllet
  • 2 (15 ounce) dåser terninger med tomater og grønne chilier
  • 2 chipotle-chiles i adobo, hakket
  • 2 tsk malet spisskummen
  • 2 tsk chilipulver
  • 1 tsk tørret oregano
  • ½ tsk salt

Valgfrit toppings

  • Hakket koriander
  • Terning avocado
  • Strimlet ost
  • Creme fraiche
  • sovs

Rutevejledning: Opvarm olie i en stor gryde over medium-høj varme. Tilsæt løg og kog under omrøring, indtil den er blødgjort, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring, indtil duftende, ca. 2 minutter længere. Tilsæt øl, bønner, tomater, chipotle chili, spidskommen, chilipulver, oregano og salt. Rør om at indarbejde.

Blandingen koges op, reducer varmen til medium-lav, og lad den småkoge i mindst 10 minutter. Krydre med salt og peber efter smag. Server chili med ovenpå.