Sunde hvide fiskopskrifter, der skal fremstilles denne uge

Fisk og skaldyr er ikke kun til sommeren. Du kan også få fisk om vinteren og foråret, lige så længe du har en god købmand eller fiskemarked i nærheden. Scan fiskedisken eller tjek fryseangangen, og vi garanterer, at du kan finde et salg et eller andet sted. Hvide fisk er især sunde og bør spises året rundt, da de indeholder mange proteiner og har meget fedtindhold. De er også fyldt med omega-3'er, der er lige så vigtige for dig at spise i de kolde måneder som i de varme. Tjek disse 7 hvide fiskopskrifter, som giver dig følelsen af ​​lys og tilfredshed.

1. Langsomt kogt sværdfisk med fennikel-tomatsauce

Sværdfisk | iStock.com



Den langsomme komfur er ikke kun til supper og gryderetter, du kan også tilkøbe crockpotens magi til fisk. Denne opskrift fra Fin madlavning til langsomt kogt sværdfisk viser dig, hvordan det er gjort. Først koges fennikel-tomatsauce på højt i 2 timer eller lavt i 4. I løbet af de sidste 30 minutter af sin tilberedningstid går sværdfisken ind og koges jævnt med sausen. Efter det er du færdig, og det er god appetit. Denne skål er perfekt at lave, når du har firma, der kommer over, og du ikke ønsker at være en slave til dit køkken. Det er en sofistikeret middag, der er uden problemer.



Ingredienser:

doug pitt familie
  • 1 (28 ounce) kan tærede tomater, drænes
  • 1 lille fennikelpære, trimmet, cored og hakket; fronds reserveret til garnering
  • 1 stor skalotteløg, hakket
  • 2 spsk tomatpuré
  • 1 spsk hakket frisk rosmarin
  • 1 tsk fennikelfrø
  • 1 tsk hakket hvidløg
  • Kosher salt og frisk malet sort peber
  • ¼ kop tung fløde
  • 1½ pund, 1¼ tommer tykke sværdfisksteaks, blodlinjen fjernet

Rutevejledning: Bland tomater, fennikel, sjalottløg, tomatpasta, rosmarin, fennikelfrø, hvidløg, ½ tsk salt og ½ tsk peber i en 5- til 6-kvart langsom komfur, indtil tomatpastaen er opløst. Dæk og kog i 2 timer på højt eller 4 timer på lavt.

Krydre fisken generøst med salt og peber. Drej langsomt komfur til høj og omrør cremen. Nestle fiskene steaks i saucen, skære dem til at passe om nødvendigt. Dæk og kog, indtil fisken er kogt igennem, cirka 30 minutter. Brug en spatel til at opdele fisken i fire portioner, og server derefter i skåle med saucen, pyntet med fennikelfronds.



2. Hvid fisk med citronvinaigrette

Hvid fisk | iStock.com

Til en mindre kompleks hvid fiskerett er der denne opskrift vist på Food Network for hvid fisk med citronvinaigrette. Fisken tilberedes simpelthen på en stekepande, der ikke er stift, og en radicchio-blanding bestående af skalotteløg, raddichio, bønner og bouillon topper den. Dit sidste trin dryser den friske hvide fisk med en citronvinaigrette, der giver skålen et forfriskende spark.



Ingredienser:

  • 8 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 3 sjalottløg, tyndt skiver
  • 1 stort hovedradicchio (ca. 12 ounces), groft hakket
  • 1 (15 ounce) kan cannellini-bønner, drænes og skylles
  • 1/3 kop fiskebuljong
  • Salt og frisk malet sort peber
  • 6 (5 til 6 ounce) hvidfiskfileter, såsom tilapia
  • Mel til alt, til opmudring

Citronvinaigrette:

  • ¼ kop frisk citronsaft
  • ¼ kop letpakket frisk italiensk persilleblade
  • 2 fed hvidløg
  • 2 tsk finrevet citronskall
  • ½ tsk salt
  • ¼ tsk frisk malet sort peber
  • 1/3 kop ekstra jomfru olivenolie

Rutevejledning: Opvarm 2 spiseskefulde olie i en tung stor stegepande over medium varme. Tilsæt sjalottløg og sauter, indtil de er møre, cirka 2 minutter. Tilsæt radicchio og sauter, indtil den er visnet, cirka 5 minutter. Tilsæt bønner og bouillon, og kog, indtil bønnerne er opvarmet, under omrøring ofte, ca. 5 minutter. Krydre radicchio-blandingen, efter smag, med salt og peber.

Varm i mellemtiden 3 spsk olie i en 14 tommer (eller 2 mindre) nonstick stekepande over medium-høj varme. Drys fileterne med salt og peber. Baggræs fileterne i mel til fuldstændig overtræk. Ryst det overskydende mel og stek 3 fileter i hver pande, indtil de er gyldenbrune og lige kogte igennem, ca. 3 minutter pr. Side.

Spoon radicchio-blandingen over midten af ​​pladerne. Top med fileterne. Drys vinaigrette over og server straks.

3. Fish Chowder

Fiskesaft | Kilde: iStock

Er der noget mere velsmagende end fiskesaft? Vi tror ikke, og hvis du er enig, kan du tjekke denne madformel til komfortmadret fra Cooking Light. Klynger eller enhver fast hvid fisk er stjernen i denne saft, og bacon bringer også en velkommen rygning ind. Fadet koges i en hollandsk ovn og serverer 10 portioner. Endnu bedre er det, selvom tyggeapparater ikke altid betragtes som den sundeste af retterne, men denne er ikke dårlig for dig og giver kun 242 kalorier pr. Portion.

Ingredienser:

  • 4½ kopper vand
  • 4 laurbærblade
  • 1½ kg hellefiskfileter eller anden fast hvid fisk, flået
  • 3 skiver bacon, ikke kogte
  • 3½ kop terninger, skrællet bagepotte
  • 1½ kop hakket løg (ca. 1 stor)
  • ½ kop grovhakket gulerod (ca. 1 medium)
  • 1½ teske tørret timian
  • 1 tsk salt, delt
  • ¾ tsk frisk malet sort peber, opdelt
  • 4 kopper 2% mælk med reduceret fedt
  • 1 spsk smør, skåret i små stykker

Rutevejledning: Bringe 4½ kopper vand og laurbærblade til en simmer i en stor stegepande. Tilsæt fisk; dæk og lad det simre i 10 minutter, eller indtil fisken flasser let, når den testes med en gaffel eller indtil ønsket grad af skævhed. Fjern fisken fra gryden med en slidset ske. Skær fisk i store stykker. Reserver 2½ kopper kogevæske og laurbærblade.

Kog bacon i en hollandsk ovn over medium varme, indtil de er sprøde. Fjern bacon fra gryden og reserver 1 tsk dryp i panden; smuldre bacon, og læg dem til side. Tilsæt kartoffel, løg og gulerod til panden; kog over medium varme 10 minutter. Tilsæt forbeholdt kogevæske, laurbærblade, timian, ½ tsk salt og ¼ tsk peber; kog op. Reducer varmen; simm 10 minutter. Tilsæt mælk og smør; simmér 25 minutter, indtil kartoflerne er møre (kog ikke). Rør fisk i, resterende ½ tsk salt, og resterende ½ tsk peber. Kasser laurbærblade. Drys med bacon.

4. Tilapia Piccata

Tilapia | Kilde: iStock

Piccatas er ikke kun forbeholdt kyllingsretter - fisk kan også stjerne i dem. Denne opskrift på tilapia piccata fra Rachael Ray tilslutter den magre hvide fisk, og den giver en sund proteinpakke middag til 4. Tilapiaen koges i en stegepande, før den toppes med en sauce lavet af citronsaft, skalotteløg, hvidløg, vin, kapers og persille. Tilapia Piccata kommer sammen på kort tid og er en sund afvigelse fra dine typiske kylling- og oksekødmiddage. Server den sammen med en frisk salat eller en tallerken grøntsager, og du har et næringspakkede måltid, som du har det godt med at servere.

Ingredienser:

  • 4 tilapia eller andre bæredygtige flaky hvide fiskfileter, opdelt
  • Salt og peber
  • 1 kop mel til opmudring
  • 4 spsk ekstra jomfru olivenolie, opdelt
  • 4 spsk smør, opdelt
  • 2 citroner, 1 skiver, 1 juice (ca. 3 spsk)
  • 1 stor sjalottløg, finhakket
  • 2 store fed hvidløg, finhakket
  • ½ kop tør hvidvin eller tør vermouth
  • 2 spiseskefulde kapers, drænet
  • En håndfuld fladbladet persille, hakket (ca. 2 spsk)

Rutevejledning: Forvarm ovnen til den laveste indstilling. Tilføj et fad og fire middagsplader; lad det varme, mens du laver tilapiaen.

Klap fisken tør; krydre med salt og peber. Læg melet på en stor plade. Baggris fisken let i melet, ryst det overskydende fra.

Opvarm 2 spiseskefulde olivenolie, to omdrejninger i gryden i en stor stegepande over medium-høj. Når olivenolien begynder at ryge, smelt 1 spsk smør i. Tilsæt to fileter og kog, indtil de er uigennemsigtige i midten, 2-4 minutter per side. Overfør fiskene til det varme fad i ovnen. Tør stegepanden ren, og gentag derefter med de resterende 2 spsk olivenolie, 1 spsk smør og to fileter.

Tør stegepanden ren, og tilsæt derefter 1 spsk smør. Når smøret smelter, tilsæt citronskiverne og kog den, drej en gang, indtil den er let brunet, 2 til 3 minutter. Læg citronskiverne oven på fisken.

Tilsæt sjalottløg og hvidløg til stegepanden, og rør, indtil de er blødgjort, ca. 1 minut. Tilsæt vin, kapers, persille og citronsaft. Surr de resterende 1 spsk smør i, og lad det småkoke, indtil saucen tykner lidt, ca. 1 minut. Del fisken mellem de varme plader. Krydder citronsausen og ske over fisken.

5. Paneret Tilapia

Paneret tilapia | Kilde: iStock

Hvis du gerne vil bage din tilapia i stedet for at ære den, kan du prøve denne opskrift fra Taste of Home, der er hurtig, lækker og nærende. Én filet svarer til kun 143 kalorier, og denne fødevareformel laver 4. Opdræt er lavet af en kombination af brødmuler, ost, hvidløgssalt og oregano, og dine fisk bages i 8 til 12 minutter. Hvis du hurtigt har brug for at få en sund middag på dit bord, er denne paneret tilapia din bedste pris.

Ingredienser:

  • ¾ kop bløde brødsmuler
  • 1/3 kop revet parmesanost
  • 1 tsk hvidløgssalt
  • 1 tsk tørret oregano
  • 4 tilapia-fileter (5 ounces hver)

Kørselsvejledning: Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit. I en lav skål skal du kombinere brødmuler, ost, hvidløgssalt og oregano. Coatfileter i krummeblanding. Placer på en bageplade belagt med kogebespray. Bages 8 til 12 minutter, eller indtil fisken let flasser med en gaffel.

6. Penne Arrabbiata med flettet torsk

Penne vred Kilde: iStock

En italiensk skål, der indrykker fisk, er denne penne arrabbiata med fladet torsk fra Food & Wine. Arrabiata-sauce er svær at modstå, og når den er parret med en hvid fisk med højt proteinindhold og fedtfattig, behøver du ikke. Hent en filet af torsk i købmandsforretningen, og gør dig klar til at fremstille den smagfulde sauce, der vil simre i 30 minutter. Når du har føjet din torsk til den simmende sauce, bliver duoen kombineret med penne og toppet med persille. Dette lette pastamel vil knuse dine pastortrang og samtidig give dig mulighed for en meget tiltrængt dosis omega-3s.

Ingredienser:

  • ¼ kop olivenolie
  • 2 fed hvidløg, hakket
  • 3 kopper konserverede knuste tomater i tyk puré (en dåse på 28 ounce)
  • 1 stor tomat, skrællet og hakket
  • 1¾ teskefulde salt
  • ½ teske tørrede røde peber flager
  • 1 pund torskefilet, skåret i 1-tommers bidder
  • 3 spsk hakkede frisk persille
  • 1 pund penne

Rutevejledning: I en stor gryde opvarmes olien over moderat varme. Tilsæt hvidløg og kog under omrøring i 1 minut. Tilsæt de konserverede tomater, frisk tomat, salt og rød-peber flager og bragt til en svagt. Smæld saucen, indtil den er tyk, cirka 30 minutter. Tilsæt torsken og 2 spsk persille til sausen. Bring tilbage til en simmer, og fortsæt med at putre, indtil fisken lige er færdig, 1 til 2 minutter. Bryd fisken i små stykker med en ske.

I mellemtiden kogte penne i en stor gryde med kogende, saltet vand, indtil lige færdig, ca. 13 minutter. Dræne. Kast med saucen. Top pastaen med den resterende spiseske persille.

7. Hvid fisk tacos

Fiskemacos | Kilde: iStock

Når vi går ud med et smell, konkluderer vi med disse hvide fiskemager fra Martha Stewart. Tilapia-fileter koges i en stegepande til denne opskrift og kombineres derefter med hjemmelavet slaw og koriander, før de toppes med en creme fraiche.

Ingredienser:

  • ¼ kop reduceret fedtcreme
  • 2 spsk frisk limesaft
  • Grovt salt og formalet peber
  • ¼ lille rødkål, tynd strimlet
  • 4 løgne tynde skiver
  • 1 jalapeno chile, halveret på langs, en halv hakket
  • 2 spsk olivenolie
  • Tilapia-fileter på 1 pund, skåret i 16 lige store strimler
  • 8 mel-tortillas (6-tommer)
  • ½ kop friske korianderblade

Rutevejledning: I en stor skål skal du kombinere creme fraiche og limesaft; krydre med salt og peber. Overfør halvdelen af ​​blandingen til en anden beholder; afsættes til servering. Kast kål, scallions og hakket jalapeno med den resterende creme fraiche. Krydder igen med salt og peber.

I en stor nonstick-stegepande, varm olie og den resterende jalapeno halvdel over medium-høj varme; hvirvel for at beklæde bunden af ​​gryden. Krydre fisk på begge sider med salt og peber. Kog fisk i to portioner (start med større stykker), indtil de er gyldenbrune på alle sider, 5 til 6 minutter. Kasser jalapeno.

I mellemtiden varm tortillas i henhold til pakkeinstruktionerne.

For at lave tacos, fyld tortillaer med slaw, fisk og friske korianderblade. Drizzle med reserveret creme fraiche. Server straks.

Mere fra Culture Cheat Sheet:
  • Øleksperter: Hvordan man bliver certificeret cicerone
  • 5 sunde pizza-opskrifter, du kan spise skyldfri
  • 6 lette opskrifter til at gøre dåse tun smag Fantastisk