Sunde spinatopskrifter, der smager godt

De grønne er grønne verdens elskede. Grønkål er et indlysende eksempel, skønt bommen endelig er over. I stedet for begynder vi at se en bredere vifte af bladrige spiser som roetopper og krave. Selv før den grønne mani, vi ser overalt fra gennemløb til gourmet-virksomheder, var salater de gode måltider for folk, der prøver at spise sunde. Spinat har været der gennem det hele, selvom det aldrig inducerede den samme slags hysteri som de andre greener. Vi tror, ​​det er på tide at give denne veggie den anerkendelse, den fortjener.

Med hensyn til sundhedsmæssige fordele er spinat uovervindelig. Men's Journal kan lide det grønne for sine høje niveauer af energi-boostende jern, belastninger af vitaminer og chokerende lavt kalorieindhold, kun 2 kalorier pr. Blad. Spinat er også meget mere alsidig end andre bladgrøntsager, fordi det er ømt nok til at spise rått og også holder godt op med at lave mad. Med en delikat, mineralagtig smag er den også meget mere velsmagende end hjerteligere greener.



Selvom det er en nem rute at kaste en simpel salat med en slags magert protein ovenpå, er spinat i stand til så meget mere. Det tilpasser sig næsten enhver type køkken og fungerer som både en stjerneingrediens og en understøttende spiller. Prøv disse fem opskrifter for at se, hvor lækker spinat kan være. Ingen salater kræves.



1. Pandepasta-æg med spinat, yoghurt og chilismør

Spinat med æg | iStock.com

Du behøver ikke stole på tonsvis af ost eller fedt kød for at lave en fænomenal morgenmad. Denne lette spinat- og ægfad fra Yotam Ottolenghi, der findes på Bon Appétit, får masser af smag fra nogle tangy yoghurt, søde purre og et krydret urtesmør. Det er også en god middag.

Hvis du normalt går på sød yoghurt om morgenen, er du i en stor overraskelse. Det cremede mejeri er måske endnu bedre, når det kombineres med smagfulde ingredienser, og det er meget sundere. At parre det med spinat er en fantastisk måde at øge dit knoglesundhed, da begge ingredienser giver dig en dosis kalk.



ivanka trump dateret

Ingredienser:

  • ⅔ kop almindelig, græsk stil yoghurt
  • 1 hvidløgfedd, halveret
  • Kosher salt
  • 2 spsk usaltet smør, opdelt
  • 2 spsk olivenolie
  • 3 spsk hakkede purre, kun hvide og blegede dele
  • 2 spiseskefuld hakket lammelygte, kun hvide og lyse dele
  • 10 ounces frisk spinat
  • 1 tsk frisk citronsaft
  • 4 store æg
  • ¼ tsk tyrkisk chilipulver eller ¼ tsk knust rød peber flager plus en kniv paprika
  • 1 tsk hakket frisk oregano

Rutevejledning: Bland yoghurt, hvidløg og en knivspids salt i en lille skål. Sæt til side.



Forvarm ovnen til 300 grader Fahrenheit. Smelt 1 spsk smør med de 2 spiseskefulde olie i en stor, tung stegepande over medium varme. Tilsæt purre og løgter, og reducer varmen til lav. Kog, indtil den er blødgjort, ca. 10 minutter. Tilsæt spinat og citronsaft, og krydre med salt. Forøg varmen til mellemhøj. Tilberedning, omrøring ofte, indtil den er visnet, 4 til 5 minutter.

Overfør spinat til en 10-tomats kogeplade, hvorved den akkumulerede væske efterlades. Lav fire indrykk i spinaten, og krak forsigtigt et æg i hver. Bages, indtil æggehvider er sat, men æggeblommerne er stadig løbere 10 til 15 minutter.

Smelt de resterende 1 spsk smør i en lille gryde over medium-lav varme. Tilsæt krydderier og en knivspids salt, og kog, indtil smør begynder at brune i bunden, 1 til 2 minutter. Tilsæt oregano, kog i 30 sekunder, fjern derefter den fra varmen. Fjern hvidløgshalvdelene fra yoghurt, og smid. Spe yoghurt over æg. Drys med krydret smør, og server.

2. Spinat med majs og tomater

Tomater | iStock.com

Hvis du normalt parrer creamed spinat med din bøf på restauranter, kan du måske overveje dit valg igen. Fadet er normalt mere fløde end grøntsag, hvilket ikke er særlig godt for fyre, der ønsker at blive lidt slankere. En ordre creamed spinat fra Ruths Chris Steak House indeholder 22 gram fedt og næsten 300 kalorier. Til en sundere ret, der er lige så velsmagende, kan du prøve at lave denne spinat-, majs- og tomatsaus fra Martha Stewart's Everyday Food.

Ud over at tilføje lidt sødme og surhedsgrad øger tomater ernæringsprofilen på denne side temmelig markant. En undersøgelse fra 2005 viste, at madlavning af tomater med olivenolie, som i denne opskrift, øger din krops evne til at absorbere lycopen betydeligt. Er du velkommen til at erstatte større tomater med druesorten. Terning i store stykker, og følg opskriften som skrevet. Og hvis du har frisk majs, er dette en fantastisk måde at bruge den op på.

Ingredienser:

  • 2 tsk olivenolie
  • 1 (10 ounce) pakke frosne majskerner, optøet
  • 5 gram baby-spinat, tyndt skivet
  • 1 kop druetomater, halveret
  • 1 tsk groft salt
  • ¼ tsk frisk formalet peber

Rutevejledning: I en stor gryde opvarmes olivenolie over medium-høj varme. Tilsæt majs og kog, indtil den er varm igennem, 1 til 2 minutter. Tilsæt spinat. Kog, indtil den er visnet, 1 til 2 minutter. Rør tomater i. Kog, indtil den er blødgjort 1 til 2 minutter.

Krydre blandingen med salt og peber. Server varm, kold eller ved stuetemperatur.

3. Spinatpestopasta med kylling

Pesto pasta med kylling | iStock.com

russiske militære fotos

Hvis dine ugedagsmiddage normalt involverer levering, er det tid til en opgradering. Denne pastaretter fra Food Republic smager helt luksuriøst, men det tager kun 20 minutter at fremstille takket være en ikke-kogssaus og noget forkogt kylling. Det er også en god måde at bruge op på alle grøntsager, du har siddet omkring. Vi kan især gerne tilføje kogte grønne bønner og knapærter.

Selvom pesto normalt er afhængig af mængder olie for at få den rette konsistens, tilføjer denne opskrift noget af pastavæsken til den færdige skål for at få den perfekte struktur. Brug pesto-opskriften som en retningslinje, og tilpass derefter, som du vil. Du kan bruge enhver type nød eller urt til mange variationer.

Ingredienser:

  • Groft salt
  • 1 bundt spinat, stængler fjernet
  • 1 kop pakket friske basilikumblade
  • 3 spsk pinjekerner
  • 1 hvidløgfedd, skrælmet
  • 6 spsk ekstra jomfru olivenolie, plus mere
  • 1 pund genskåret pasta
  • 2½ kopper strimlet, rotisserie kylling, hud og knogler fjernet
  • 2 ounces ricotta salataost, tyndt skivet

Rutevejledning: Bring en stor gryde saltet vand i kog. I en foodprocessor skal du kombinere spinat, basilikum, nødder, hvidløg og ½ tsk salt. Strøm olien indtil den er jævn, når maskinen kører.

Kog pasta i henhold til pakningsvejledningen. Tøm, idet der reserveres noget af pastavandet. Returner pastaen til den samme gryde. Tilsæt straks pesto og kylling. Rør om at kombinere. Fugt med 2 spsk reserveret pastavæske, og omrør. Tilsæt om nødvendigt yderligere vand.

Serveres med ost og et regn med olie.

4. Saag Paneer

Saag Paneer | iStock.com

hvor meget er kate hudson værd

Mange vegetariske retter ser på tofu for at få et tilfredsstillende boost af protein. Mens sojaproduktet bestemt er en nærende tilsætning, er smagen ikke for alle. Chef Kay Chuns version af denne traditionelle indiske ret, der er vist på Mad & Vin, bruger en fast, salt ost på samme måde til en smag, som du helt sikkert vil elske. Selvom 20 oun rå spinat ser ud som en vanvittig mængde, vil du blive overrasket over, hvor meget det koges ned.

Denne opskrift anbefaler at servere med basmati ris, men du kan få endnu mere fiber og næringsstoffer ved at vælge brun. En pité af hele hvede er et andet godt valg at opsuge al den smagfulde juice.

Ingredienser:

  • 3 spsk rapsolie
  • 8 ounces halloumi eller paneer ost, skåret i ¾-tommers terninger
  • ¾ kop finhakket hvid løg
  • 3 hvidløgfedd, hakket
  • 2 tsk finrevet ingefær
  • 1 spsk usaltet smør
  • 1½ tsk garam masala
  • ¼ tsk frisk revet muskatnød
  • 2 (10 ounce) poser spinat, stammet
  • Kosher salt
  • Frisk malet peber
  • 2 spsk tyk fløde
  • 2 tsk frisk citronsaft
  • Dampet basmati ris

Rutevejledning: I en stor nonstick-stegepande, opvarm 2 spsk olie. Tilsæt ost. Kog over medium varme, drej ofte, indtil alle sider er gyldne, ca. 3 minutter. Overfør ost til en tallerken ved hjælp af en spaltesked.

Tilsæt resterende olie til skillet sammen med løg, hvidløg og ingefær. Kog over medium-lav varme, indtil løg er blødgjort, ca. 5 minutter. Tilsæt smør, garam masala og muskatnød. Kog under omrøring i 1 minut. Tilsæt spinat i portioner under omrøring, indtil det er visnet. Krydre med salt og peber. Tilsæt ½ kop vand, dæk, og lad det simre, indtil spinaten er mør, ca. 5 minutter. Afdæk og kog, indtil det meste af væske er fordampet, ca. 5 minutter. Rør i fløde, citronsaft og ost. Server med ris.

5. Spinat og skinke fyldte bagte kartofler

Bagte kartofler | iStock.com

Fyldte kartofler kommer normalt med tonsvis af smør, ost, creme fraiche og bacon. Cooking Light's spinat-fyldte spuds leverer lige så meget smag uden at ødelægge din kost. Det er afhængig af potente ingredienser som grøn løg, cheddarost og en smule skinke, så du har ikke lyst til at gå glip af noget. En anden grund til at lave denne ret? Ingen ovn kræves.

Ingredienser:

  • 4 (8 ounce) bagning kartofler
  • 2 spsk vand
  • 1 (5 ounce) taske baby spinat
  • 2 spsk almindelig, fedtfri græsk yoghurt
  • ¼ tsk kosher salt
  • ¼ tsk frisk malet sort peber
  • 2 ounces med lavere natrium, terninger
  • 2 ounces cheddarost, strimlet
  • ¼ kop hakket grønne løg

Kørselsvejledning: Pierce kartofler overalt med en gaffel. Mikroovn på høj i 14 minutter, eller indtil de er møre. Fjern det fra mikrobølgeovnen. Lad køle af i 10 minutter.

Mens kartofler koges, bringes 2 spsk vand i en stor kogeplad over medium-høj varme. Tilsæt spinat, og kog 2 minutter under omrøring, indtil spinaten vilter. Afkøle 5 minutter. Læg spinat i et papirhåndklæde, og pres væske ud. Grovhakket spinat.

Skær en tredjedel af hver kartoffel på langs. Fjern papirmasse og efterlad en ⅛-tommer skal. Kombiner papirmasse, yoghurt, salt, peber, skinke, ost og spinat i en stor skål. Rør om at kombinere. Fyld skaller jævnt med blandingen. Drys grønne løg ovenpå, og server.