Madlavning: 5 sunde purreopskrifter, der smager godt

Når du søger at blive slank, er motion kun halvdelen af ​​ligningen. Du kan gøre alle knaserne i verden, men de fødevarer, du spiser, er lige så vigtige. Som en del af vores Cook to Get Cut-serie viser vi dig, hvordan du bruger nogle af de sundeste spiser til at forme din krop uden at ofre smag. At komme i form smagt aldrig så godt.

Allium-familien kommer sjældent i tankerne, når du laver sund mad. Hvidløg, løg og purre bruges normalt som byggesten til at tilføje smag til forskellige proteiner og grøntsager, ikke som de stjernefremkaldende ingredienser. Purre får sandsynligvis mindst brug af alle, hvilket er en skam. Disse løg pårørende har en mild, sød smag, når de koges. Du kan erstatte dem i stedet for løg til de fleste applikationer, hvilket er en nem måde at ryste nogle af dine regelmæssige opskrifter på. De er også fyldt med vitaminer, og du kan grave i en hel kogt kop til kun 32 kalorier. Begynd at give purre lidt mere kærlighed med disse fem opskrifter.



80'ers sitcom-skuespillere

1. Leek og ged ost Frittata

Kilde: iStock



Mange frittatas bruger mindst otte æg til at skabe en betydelig skål, så det kan virke overraskende, at denne opskrift fra Fine Cooking kun indeholder seks. Grunden? Masser af purre. Lad ikke mængden skræmme dig, fordi smagen bliver ekstremt blød når den er kogt. En lille smule gedost giver denne skål en smule tang og en cremet konsistens, der smager dekadent uden at gå over bord.

Mange mennesker er begyndt at arbejde mere hele æg i deres kost, da ernæringseksperter gav æggeblommer grønt lys tidligere på året, fordi de ikke har bidraget til højt kolesteroltal. Tilføjelse af purre til ligningen kan faktisk gøre morgenmadsbestiften endnu bedre for dit helbred. Nogle undersøgelser har fundet kaempferol, en flavanoid, der findes i porrer, kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og visse typer kræft.

Ingredienser:



  • 3 spsk usaltet smør, opdelt
  • 2 spsk olivenolie, opdelt
  • 3 store purre, halveret i længderetningen, skåret på den diagonale ½ tommer tyk og skyllet
  • Kosher salt
  • 6 store æg
  • Frisk malet sort peber
  • 1 tsk hakket frisk timian
  • 3 oun ged ost, smuldret

Rutevejledning: Placer et stativ i midten af ​​ovnen, og forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Opvarm 2 spsk smør og 1 spsk olivenolie i en 10-tommer ovnfast nonstick stegepande over medium-høj varme. Når smør er smeltet, tilsæt porrer og krydre med salt. Kog under omrøring, indtil purre er møre og let brunet, ca. 6 minutter. Overfør til en plade, og spred dem i et jævnt lag. Lad køle af.

Pisk æg med 1 tsk salt og et par malede peber i en stor skål. Tilsæt purre, timian og gedeost. Rør forsigtigt for at kombinere.



Tør stegepanden ren, og opvarm den resterende 1 spsk smør og 1 spsk olivenolie over medium-lav varme. Når smør er smeltet, tilsættes ægblandingen og ryst forsigtigt panden for at fordeles jævnt. Kog, indtil æg begynder at sætte sig omkring kanterne, cirka 5 minutter. Ryst forsigtigt gryden for at sikre, at frittata ikke klæber ved hjælp af en gummispatel, hvis nødvendigt. Overfør til ovnen, og kog, indtil midten er indstillet, ca. 5 minutter. Fjern det fra ovnen, og lad sidde i ca. 2 minutter. Skub forsigtigt frittata på en serveringsplade, skåret i kiler og server.

2. Braised purre med sennep Vinaigrette

Kilde: iStock

I Frankrig er braised purre en ret almindelig ret. Selvom det måske lyder underligt at spise, hvad der egentlig er en bunke med løglignende grøntsager, er dette præparat lige så lækkert som enhver anden klassisk fransk opskrift. Prøv denne enkle metode fra jordbærplum for at få en smag. Vi kan godt lide den lille smule tekstur, som de hårdkogte æg tilføjer, men du kan lade dem være ude, hvis du foretrækker det. Spring dog ikke over sennepsdressingen. Det er en nem måde at tilføje et godt hit af surhedsgrad og endnu mere smag. Til en simpel middag skal du bare servere purre med lidt fisk og en smule crusty brød.

Ingredienser:

  • 4 purre
  • 1 spsk smør
  • Salt og peber
  • ½ kop tør hvidvin
  • 1 kop kylling eller grøntsag
  • 1 æg
  • 1 spsk Dijon sennep
  • 1 spsk rødvineddik
  • 2 til 3 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 2 spsk hakkede fladbladede persille

Rutevejledning: Forvarm ovnen til 450 grader. Klip rodenderne fra purre, og fjern mørkegrønne dele, og lad ca. 6 tommer lange sektioner arbejde med. Skær hver porrer halvvejs på langs, skyl derefter under rindende vand ved hjælp af fingrene til at adskille lag og fjerne alt korn.

Smelt smør i en ovnfast stegepande over medium varme. Tils purre, skåret op og krydre med salt og peber. Kog porrer, indtil de er let brunede, ca. 5 minutter. Tilsæt vinen, øg varmen, og kog, indtil det meste af vinen er reduceret. Tilsæt kyllingebestand, og vend tilbage til en simmer, og overfør derefter straks panden til ovnen. Braise purre indtil de er møre, cirka 20 minutter.

Mens purre koger, placeres æg en lille gryde med lige nok koldt, saltet vand til at dække. Bring vandet i kog, fjern det fra varmen, dæk og lad sidde i 10 minutter. Overfør æg til isvand, indtil det er køligt. Skræl, skåret i halvdelen og adskilt hvid og æggeblomme. Finhakkes både hvid og æggeblomme og læg dem til side.

Pisk sennep og eddike sammen i en lille skål. Mens du konstant pisker, dryp olivenolie indtil den er emulgeret.

For at servere purre skal du arrangere på tallerkener eller et stort fad. Hæld lidt af brødevæsken ovenpå, drypp derefter med vinaigrette, drys med hakket æggehvide og æggeblommer, top med persille og server.

3. Bargekød med purre, svampe og grønne

Kilde: iStock

For et kødfrit måltid, som du faktisk kan lide, kan du prøve Bon Appétits smagfulde bygstuing. Du får masser af kødagtig smag fra svampen, og kornene giver dig en dosis fiber for at hjælpe dig med at være tilfreds. Hvis du virkelig ikke kan leve uden en lille smule kød, skal du starte gryderetten ved at bryde en lille smule italiensk pølse.

Jerry Seinfeld Jerry Lewis

Denne opskrift skal betragtes som den ultimative skål til knoglesundhed med både porrer og grønnkål. Disse grøntsager tilvejebringer hver en heftig dosis vitamin K. Ifølge dagens diætist hjælper dette næringsstof med at aktivere osteocalcin, et protein, der giver knoglerne mulighed for at absorbere calcium. Da vitamin K er fedtopløseligt, skal du ikke skimpte på olivenolien i denne opskrift. Du ønsker måske endda at tilføje en side af fuldkornsbrød med lidt mere dryppet ovenpå.

Ingredienser:

  • 1 spsk olivenolie, opdelt
  • 1½ kopp hakkede porrer
  • 1 (8 ounce) container skiver cremini svampe
  • 2 hvidløgfedd, presset
  • 2¼ teskefulde hakket frisk rosmarin
  • 1 (14,5 ounce) kan terninger af tomater i juice
  • 1 kop perlebyg
  • 4 kopper vegetabilsk bouillon plus mere
  • 1 bund grønkål, trimmet, stilke fjernet og blade hakkede

Rutevejledning: Opvarm olie i en stor tung gryde indstillet over medium varme. Tilsæt porrer, krydre med salt og peber, og sauté, indtil porrer begynder at blødgøre under omrøring ofte ca. 5 minutter. Tilsæt svampe, hvidløg og rosmarin. Forøg varmen til mellemhøj og sauter, indtil svampe blødgør og begynder at brune under omrøring ofte, ca. 7 minutter længere. Tilsæt tomater og juice. Kog under omrøring i 1 minut. Tilsæt byg og 4 kopper bouillon. Kog op, reducer varmen til lav, dæk, og lad den småkoke, indtil byg er næsten mørt, ca. 20 minutter. Tilsæt grønnkål, og rør, indtil den er visnet, cirka 1 minut. Dæk og lad det simre, indtil grønkål og byg er møre, tilsæt bouillon, ¼ kop ad gangen, efter behov, ca. 10 minutter. Tjene.

4. Pan-ristet kylling og purre

Kilde: iStock

Få smagen af ​​søndagsmiddagen - hvis et hurtigere og mindre formelt format - med Barbara Damroschs opskrift om seks ingredienser, som hun delte med Mad & vin. Start med at koge porrerne i lidt smør og olie, og brug derefter den samme stegepande til at brun kyllingestykker. Tilføj et par kviste rosmarin, overfør alt til ovnen i en ristningspande, så får du en imponerende middag på ingen tid.

De fleste atleter har omfavnet den rolle kulhydrater og protein spiller i opbygningen af ​​muskler, leverer energi og hjælper med bedring. Purre kan snart slutte sig til dem som en vigtig powerfood. Veggien indeholder en god dosis quercetin, en type flavanoid. En undersøgelse fra 2010 udført på University of South Carolina fandt atleter, der fik regelmæssige doser af quercetin, oplevet et løft i VO2 max og udholdenhed sammenlignet med kontrolgruppen. Husk, det er en lille undersøgelse, så mere forskning er nødvendig.

Ingredienser:

  • 2 spsk usaltet smør
  • 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
  • 10 mellemstore purre, trimmet, skåret ned i midten og skyllet med korn
  • Salt og frisk malet peber
  • 1 kylling (4 pund), skåret i 8 stykker
  • 3 rosmarin kviste

Rutevejledning: Forvarm ovnen til 450 grader Fahrenheit. Smelt 1 spsk smør med 1 spsk olivenolie i en stegepande over medium-høj varme. Kog porrer med drejning, indtil de er brune på pletter, ca. 6 minutter. Overfør porrer til en 9 x 13 tommers bagefad. Krydre med salt og peber. Stegt i 10 minutter, eller indtil det begynder at blødgøre.

Tør den samme stegepande ud, og smelt det resterende smør i den resterende olivenolie. Krydre kyllingen med salt og peber. Tilsæt kyllinger og rosmarin kviste til stegepande, og kog, indtil kyllingen er brun, ca. 10 minutter. Læg kylling oven på purre, med huden opad, og tilsæt rosmarin. Stegt 20 minutter, eller indtil kyllingen er kogt igennem og purre er møre. Tjene.

5. Purre grøn og Saucy rejer Stir-Fry

Kilde: iStock

aesha scott instagram

Nogle fyre kunne heldigvis dryppe Sriracha til hvert måltid. Denne rejer og porrerørsteg fra Edible Feast er den perfekte opskrift på dem, da den bruger en rimelig mængde af den krydret krydderi til at opbygge en smagfuld sauce. Vi kan især lide denne skål, fordi den gør brug af de mørkere purreoverflader. De fleste opskrifter kasserer simpelthen denne del af grøntsagen, så det er en fantastisk måde at få en anden brug ud af dine purre.

Hvis løfte om god smag alene ikke er nok til at få dig til at lave denne skål, skal du overveje dit helbred. Selvom te normalt prises som den bedste måde at indlæse på antioxidanter, er alliumgrøntsager også fyldt med kræftbekæmpende forbindelser. Nogle undersøgelser antyder at spise fødevarer fra løgfamilien, inklusive porrer, kan hjælpe med at reducere risikoen for prostatakræft.

Ingredienser:

Sovs

  • ¼ kop Jeg er sauce
  • 1 spsk Sriracha
  • 1 spsk ris eddike
  • 1 spsk sesamolie
  • 1 tsk sukker

Stir-fry

  • 2 spsk solsikkeolie
  • 4 kopper hakkede porrer, kun mørkegrønne dele
  • 4 hvidløgfedd, hakket
  • 1 (1-tommer) stykke ingefær, hakket
  • 1¼ pund store rejer, skrælede og udtænkt

Rutevejledning: I en lille skål, bland alle ingredienser til at kombinere. Varm en stor wok eller stegepande over medium-høj varme. Surr olie rundt om gryden, og tilsæt purre, der spreder sig i et enkelt lag. Kog uden at røre, indtil de begynder at visne og brune rundt om kanterne, cirka 2 minutter. Rør om, og fortsæt med at lave mad, indtil purre er møre, ca. 2 til 3 minutter længere. Tilsæt hvidløg og ingefær under omrøring for at forhindre forbrænding. Tilsæt rejer, og kog, indtil begge sider er lyserøde, 3 til 4 minutter. Hæld sauce i, og smid, indtil den er belagt. Fjern det fra varmen, og server.

Mere fra Culture Cheat Sheet:

  • Kog for at blive skåret: 5 Bison-opskrifter, der smager bedre end oksekød
  • Fakta eller fiktion? 6 skøre ting, der kan ske i hoteller
  • 6 stegt mad, der smager fantastisk baget