5 sunde sandwich-opskrifter, der skal laves til frokost

En sandwich kan være det perfekte valg til en enkel frokost eller middag, men dette intet stød måltid kan være en skjult diætkatastrofe, hvis du ikke er forsigtig. Monster-sandwiches stablet højt med toppings kan levere tusinder af kalorier på et siddende, selvom de ved første øjekast ser temmelig sunde ud.

Heldigvis er det let at opbygge et godt måltid måltid, hvis du vælger nogle sunde sandwichopskrifter. For det første skal du springe kolde nedskæringer, der er fyldt med salt og konserveringsmidler. Du vil også have lyst på osten og undgå hvidt brød. I stedet skal du lægge på magert protein, vælge fuldkornsbrød og vælge krydderier med lavere fedtindhold og masser af sunde grøntsager for at give din sandwich en ekstra stempel.



Her er fem must-try sandwich-opskrifter, der også er godt for dig.



1. Avocado tun salatsandwich

Udskift mayo i tun salat med sund avocado | iStock.com

Tun er en god kilde til magert protein, men ikke hvis det er klædt ud med et ton mayo med højt fedtindhold. Men du kan stadig nyde en enkel tunwichesandwich, hvis du spiser sundt, og du erstatter avokado med mayo. Denne let tilberedte tunasalatopskrift fra The Healthy Maven er perfekt til travle frokost ugens frokost.

Ingredienser:



  • 2 dåser med flaget lys tun
  • 1 moden avocado
  • ½ kop hakket selleri
  • ½ kop hakket rødløg
  • ½ rødt æble, hakket
  • ¼ kop hakkede, ristede valnødder
  • 1 spsk pickle juice (eller erstat vand og øg saltet lidt)
  • 1 tsk tørret dild
  • ½ tsk Dijonsennep
  • ¼ tsk spisekumme
  • Salt og peber, efter smag

Kørselsvejledning: Mos avokadoen i en stor skål. Tilsæt tun, selleri, rødløg, æble og valnødder. Bland indtil kombineret. Tilsæt sylteagure, tørret dild, Dijon-sennep, spidskommen og salt og peber. Bland igen.

Hæld noget af den forberedte tun salat på en skive ristet brød. Tilsæt eventuelt yderligere toppings, dæk med en anden skive ristet brød, og server derefter. Tilberedt tun salat opbevares i op til en uge i køleskabet.



2. Vegetabilske sandwich med dildsauce

Veggie-sandwich på flere kornsbrød | iStock.com

Hjerteligt fuldkornsbrød er stablet højt med frisk agurk, tomater, avocado og spirer plus noget provolonost og en tangy yoghurt sauce til en vegetarisk sandwich, der er alt andet end kedeligt. Du er velkommen til at tilføje eller erstatte alle andre friske grøntsager, du har til rådighed i denne alsidige sandwich. Denne opskrift fra Mad & Vin serverer 4.

Ingredienser:

  • ½ kop almindelig yoghurt
  • 3 spsk hakket frisk dild
  • 1½ tsk Dijonsennep
  • 1 spsk madolie
  • 1 tsk vineddike
  • Salt
  • Friskmalet sort peber
  • 8 tykke skiver med flere kornsbrød
  • 8 salatblade
  • ½ pund skåret provolone
  • 2 tomater, skiver
  • 1 agurk, skrællet og skivet tynd
  • 1 lille rødløg, skåret meget tynd
  • 1 moden avokado, helst Hass, skåret
  • 1 kop alfalfa spirer

Rutevejledning: I en lille skål omrøres yoghurt, dild, sennep, olie, eddike, ¼ tsk salt og 1/8 tsk peber.

Spred en spiseskefuld dildsauce på den ene side af hver af fire skiver brød. Top hver skive med salat, provolone, tomater, en dryss salt og peber, agurk, løg, avocado og spirer. Drys en anden spiseskefuld dildsauce over hver sandwich. Dæk med de resterende fire brødskiver.

3. Bagt krydret kyllingsandwiches

Bagt kyllingesandwich | iStock.com

Når en sugen efter en fastfood-kyllingesandwich rammer, kan du prøve at lave denne smagslignende version fra Back to Her Roots, der serverer fire. Det panerede kyllingebryst er bagt, ikke stegt, så det er bedre for dig, og det toppes med en let yoghurt og en Dijon-sennepsspredning snarere end fed mayo.

Ingredienser:

  • Madlavning spray
  • 2 (6- til 8 ounce) kyllingebryst
  • ½ kop mel
  • ¼ tsk Kosher salt
  • ¼ teskefuld sort peber
  • 1 til 2 spsk Tabasco eller anden varm sauce
  • ¼ kop mælk
  • 1 æg
  • 1 kop Panko-brødkrummer
  • ½ til 1 tsk formalet cayennepeber
  • ½ tsk hvidløgspulver
  • ½ tsk paprika
  • ½ tsk løgpulver
  • 2 spsk almindelig græsk yoghurt
  • 2 tsk Dijonsennep
  • 1 tsk hakket hvidløg
  • Salat, tomat og hamburgerboller

Rutevejledning: Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Overtræk et trådkogestativ med nonstick-spray og læg det på en bageplade.

Læg hvert kyllingebryst mellem to skiver plastfolie. Pund med en kød tenderizer, indtil hver er mellem ½- og ¾-tommer tyk. Skær hvert bryst i to dele, så du har 4 stykker kød.

Arranger tre lave skåle på tælleren. I en pisker du mel, salt og peber sammen. I den anden pisker du sammen den varme sauce, æg og mælk. I det tredje blandes brødkrummene, cayennepeber, hvidløgspulver, paprika og løgpulver sammen.

Bag hvert stykke kylling ud i melblandingen, efterfulgt af æggeblandingen og derefter brødkrummene. Ryst alt overskydende belægning af, og anbring det på det forberedte kogestativ. Spray toppen af ​​kyllingen med kogebehandlingsspray, og bag den derefter i 15 til 20 minutter.

Når kyllingen koges, blandes yoghurten, Dijon-sennep og hakket hvidløg i en lille skål. Skær sandwichruller eller hamburgerboller i to og spred den ene side med yoghurtblandingen. Tilsæt den kogte kylling og top med salat og tomat. Server straks.

4. Rejer Banh Mi

Vietnamesisk banh min sandwich | iStock.com

Rejer med lavt fedtindhold, proteinrigt, giver en perfekt sund sandwichfyldning. Disse vietnamesiske banh mi-sandwicher, der ikke er tilberedt, er toppede med knasende gulerødder og agurk plus noget krydret mayo til en lækker frokost, der vil fylde dig, men ikke vejer dig ned. Denne opskrift fra Eating Well serverer 6.

Ingredienser:

  • 1 stor gulerod, skrællet og strimlet
  • 2 spsk ris eddike
  • 1/3 kop hakket frisk koriander
  • 2½ spiseskefuld mayonnaise med reduceret fedt
  • 2½ spiseskefuld yoghurt med lavt fedtindhold
  • ¾ tsk fiskesaus, (se ingrediensnotat)
  • 1 spsk limesaft
  • ¼ tsk cayennepeber
  • 3 (12-tommer) baguetter, halveret på langs
  • 1 pund skrællet kogt rejer (21 til 25 pr. Pund; optøet hvis frosset), haler fjernet
  • 18 tynde skiver agurk
  • 3 scallions, tyndt skåret i længderetningen og skåret i 2-tommer stykker

Rutevejledning: Anbring gulerod og eddike i en lille skål. omrør for at kombinere. Lad marinere, mens du forbereder resten af ​​ingredienserne.

Anbring koriander, mayonnaise, yoghurt, fiskesauce, limesaft og cayenne i en mellemstor skål; omrør for at kombinere. Spred 2 teskefulde af denne sauce på den nederste halvdel af hver baguette. Tilsæt rejer til den resterende sauce; kaste til frakke. Opdel gulerod ved hjælp af en slidset ske mellem baguetterne (kasser eddike). Top med rejer, agurk og lammelygter. Skær hver baguette i to 6-tommer sandwich.

5. Philly Steak Sandwich

Philly-steak sandwich | iStock

aaron rodgers og familiefejd

Biffsandwicher behøver ikke være uden grænser, hvis du prøver at spise sunde. Denne version af en klassisk Philly ostesteak er lavet med magert stegt oksekød, peberfrugter, løg og en lille mængde ost og er kun 354 kalorier. Det er også godkendt af sundhedseksperterne på Mayo Clinic, så du kan chow ned uden skyld.

Ingredienser:

  • ½ grøn peber, tyndt skåret
  • ½ lille løg, tyndt skåret
  • 6 oun magert stegt oksekød, barberet
  • 2 boller af hele hvede
  • ¼ kop cheddarost, strimlet

Rutevejledning: Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit. Overtræk let en bagepande med kogespray. Spray en stegepande med kogespray. Tør peberfrugter og løg over middels varme, indtil de blødgøres, 3 til 5 minutter. Tilsæt stegt oksekød og sauter i yderligere 2 til 3 minutter.

Anbring ½ af stege oksekødblandingen på hver bolle. Placer den i den forberedte bageplade. Top hver bolle med 2 spsk ost. Bages, indtil osten er smeltet, 2 til 4 minutter.

Følg Megan på Twitter @MeganE_CS